ロコモティブシンドローム

ロコモティブシンドローム

気になるロコモについてチェックしてみました。

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ロコモとは

正しくはロコモティブ・シンドローム(運動器症候群)といいます。
加齢などによって、筋肉や関節などの衰えによる、運動機能の衰えを指しています。


ロコモティブ・シンドロームでいう「運動器」というのは
骨、関節、脊椎、脊髄、筋肉、腱、末梢神経などで
自分の意志で、随意的に動かすことのできる器官のこと。
これのロコモは、新しい概念で2007年に、日本の東大の医学者によって提唱されました。


その後、日本整形外科学会によって「ロコモ・チャレンジ!推進協議会」が2010年に設立されました。
そして、運動器の衰えの恐ろしさについての警鐘を発して、啓蒙活動が広く行われています。
ロコモティブシンドロームになると、生活の自立度が低下してきます。
QOL(クオリティ・オブ・ライフ)
すなわち、人生において感じる満足や充足のことが低下してくるということ。


それにより、やがて介護が必要になってきます。
ロコモで最後は寝たきりの生活になってしまうということになってしまいます。
このような経過は、基本的には老化によって生じるものです。
長寿が喜ばしい反面、誰しもがロコモティブシンドロームと無縁でいることはできないということになります。
ロコモティブシンドロームそのものは晩年に経験するもの。
しかしロコモの予防は、若い頃から、特に中年期からはきちんとやっておくことが望ましいでしょう。


人間の人生は一度きりで、その人生で自分の身体は一つだけ。
年老いて、身体が動かなくなってから嘆いてみても、
ロコモになってからではどうしようもないということに、なってしまうかもしれません。
幸福な老後を過ごすためには、若いうちからロコモティブシンドロームについて考えておくことは、大事なことではないでしょうか。


    

運動器とは



【人体運動器の基礎知識】
ロコモというのは総合的な概念で、身体の運動器の機能低下を指します。
そもそも運動器いうのは、どのようなものかと思いますよね。
人体の運動器を具体的に分解していえば、骨と筋肉、神経、そして関節と椎間板からなっています
これらの要素が複合的に機能することで肉体は動いています。
そしてこれらの要素は、すべて老化していって機能が衰えるということ。


椎間板は、変性してしまったら元の状態には戻らないでしょう。
関節は軟骨で主に構成されていますが、老化が進むととともにすり減っていきます。
軟骨や、髄核といわれる椎間板の中枢部位は血流がないですから、新陳代謝による修復はほとんどダメでしょう。
変性した椎間板とかすり減った軟骨を元に戻す、再生医療の実現は当分無理でしょう。
再生医療の進歩を期待して、運動をしないような暮らしをすれば、将来は後悔することになるでしょう。
骨は、骨折した骨が治るように、多少は再生します。
でもどんなに鍛えたとしても、老化によって脆くなってくるので、限度があります。


運動器の中で一番維持しやすいのは筋肉になります。
筋肉は新陳代謝を頻繁に繰り返しています
ですから、普段から使っていればある程度鍛えられので、ロコモにならずに維持していけますよね。


椎間板や軟骨、骨は老化による衰えは止めることは出来ないでしょう。
しかし、筋肉を維持することにより、骨や軟骨の機能を補うことができます。
ですからある程度は、総合的な身体機能の老化が進行していく状態でも維持していくことはできます。


その維持していく手段として、ロコモ・トレーニングがあります。

    

ロコモ チェック

あなたのロコモ度を7つの質問でチェックします。
自分がロコモかどうかって、どうしたら分かるの?
そんなあなたに、「ロコモ チェック」という七つのチェック項目があります。


これに一つでも該当すれば「ロコモの疑いあり」と思って下さいよ。

・片足立ちで靴下をはくことができない
・家の中で、つまづいたりすべったりする
・横断歩道を、青信号の間に渡り切ることができない
・15分くらい続けて歩いただけで疲れてしまう
・階段を上るのに、手すりにつかまらないといけない
・家の中の重い仕事、たとえば掃除機や布団の上げ下ろしなどが大変
・2㎏(牛乳1リットルパック二本)程度の買い物をして帰るだけで大変


内容は簡単明瞭です。
さて、あなたのロコモ度はどうでしたか?
ただし、これらの項目に当てはまったからといって、即座にロコモと断定ではできません
単に、疑いがあるというだけ。


【ロコモチェックの意味】
ロコモかどうかを判断するチェックリストですが、
それぞれの項目に、運動器全般の機能障害に関連する、重要な意味合いがあります。


【片足立ちで靴下がはけない】・・・バランス力の低下と筋力の低下。
【家の中でつまづく】・・・・・・・運動器同士の連携状態の悪化。
【青信号が渡れない】・・・・・・・歩行能力の低下。
【階段をのぼるのに手すりにつかまる必要がある】・・バランス力と筋力の低下と膝に何らかのトラブルがある可能性が疑われます。
【15分続けて歩くことができない】・・持久力の低下、足腰の病気、足の血管の病気の可能性が疑われます
【2kgの買い物が難しい】・・・・・・腰と膝の病気の可能性が疑われる
【家の中の掃除機がけなどが難しい】・・バランス力と筋力の低下、腰の病気の可能性が疑われます。


これらのロコモの項目は専門医によって提唱されたもの
「ひとつでも該当したらロコモ要注意」という性質のもの。
ひとつくらいなら該当してもロコモなんて別にたいしたことはないだろう、とは思わないでください。
特に病気やけが・障害などがなくて、四十歳未満の人がひとつでも該当したら、ロコモの心配ありなので、医師の診察を受けた方がいいでしょう。


「靴下がはけない」くらい何でもないさ、なんてロコモを軽く考えていると、
中年期に入ってから、ロコモは急激に悪化していくことだってあります。


   

ロコモ対策

ロコモによくない生活習慣


ロコモを予防するためには、日常的な散歩や柔軟体操などが望ましいです。

ロコモを悪化させやすい生活習慣で、もっともいけないのは、暴飲暴食になります。
メタボリックシンドロームとロコモには、関わりがあります。
運動不足と肥満は同時に悪化していきます。
体重が増えれば、その分運動器にかかる負担も増えるということになります。
ですから、肥満によって関節が痛み、関節が痛むから体を動かせない、という状態に陥っていきます。


このように、負のスパイラルでメタボもロコモも悪化していくのです。
その他にもロコモの原因となる生活習慣があります。
それは、「同じような姿勢、同じような動作を繰り返すこと」
中腰の姿勢が多い保育士や看護師は、腰を痛めやすい。
デスクワークで座っているだけの人も、腰を痛めやすい。
タクシー運転手などでも同じようなことで、腰を痛めやすい。
肉体を極限まで酷使するプロスポーツ選手なども、その部位を痛めます。


要するに、ロコモ対策の基本は、普段使っていない部分を使い、いつも使っている部分を養生するということです。

    

ロコモ対策



ロコモ対策というのは、スポーツとは違います

向上を目指すためのものではないとで、
目的は、あくまでも、老化によって衰える運動器のロコモを、ある程度まで食い止めるためのものです。
ですからその手段は、努力だけでなく、楽をしてもいいということ。
スポーツをして無理に体を鍛えようとして、体を壊すことになるよりも、
無理のない生活を送って、身体に加わるダメージを減らすことを心掛けることのほうが大切でしょう。
朝起きたときいつも腰が痛い、というのもロコモのひとつの表れなのですが、筋肉を鍛える以外にも対策がある場合があります。


【ロコモ対策の例】
▼布団は柔らかすぎると逆に腰に負担がかかります
  ↓
布団を調べて柔らかすぎの場合は、硬いものに交換しよう


▼冷えると膝が痛む
  ↓
そもそも膝を冷やさないように気を付ける。
膝にサポーターを巻いて暮らすのもいい方法でしょう。


▼座りっぱなしのデスクワーク生活は、筋肉は衰え、腰には大きな負担がかかります。
 長時間に渡るちきは、エコノミークラス症候群の心配もあります
   ↓
たまには立って、少しは歩くことが重要です。
1時間座ったら五分散歩が理想ですが、代わりにトイレ休憩をとるとか、座り続け過ぎないことを心がける。


ロコモ対策とは、自分の身体をいたわるための手段です。

   

ロコモ予防



ロコモを予防する方法とは何をすればいいか。
これは、特に難しいことをするのではないです。
ロコモは体全体にかかわる運動器全般の問題です
ですから、タンベルスクワットみたいな筋力トレーニングは、必ずしも適切ではないです。
では何をすればいいのか、といえばまず「歩くこと」を提案します。
メタボリックシンドローム、ロコモティブ・シンドロームは、文明の発達した社会に起こる病です。


とにかくまずは歩きましょう。
歩くことは、全身の運動になります。
バス停の一本分だけ余分に歩いたり、階段は二階や三階までは歩いて登るようにする。


地味に日頃から心がけるだけで、ロコモの可能性を、下げることができます。

  

ロコモ予防 やりすぎに注意



ロコモになるのはコワイから運動をしよう!といっても、はりきりすぎはダメです。

たとえば、運動しようと、いきなりスポーツジムに入会するといったような例です。
もともとが、運動嫌いでごろ寝生活といったような人でしたら、
スポーツジムでオーバーワークになる危険性があるのです。


特に、40歳以上で慢性的な運動不足の人はロコモ要注意ですよ。
いきなりテニスを始めて、アキレス腱を切って歩くこともできなくなり
かえって運動不足になった、などの実例はたくさんありますから
運動器の能力は、個人により限界があり、限度を超えて動かすのはダメです。
想像以上に割とあっけなく故障してしまいますよ。
既に膝や腰の痛みがある人は、ジョギングでもいきなり始めるのはダメです。
たとえば、一日に30分しか歩かないくらいの生活の人でしたら、歩く時間を一時間にするところから始める程度がベストです。


ロコモ対策は、運動器の劣化を抑えるのが目的なのです。
ですからあくまでも、自分のペースでやることが大事なのです。


無理な運動をしてかえって運動器を悪化させないようにしましょうね。

   

ロコモ運動

ロコモティブシンドロームの予防または改善のためには
日本整形外科学会が推奨している、ロコトレ(ロコモーション・トレーニング)運動があります。


既に高齢の人や、重いロコモで長時間続けることは容易でない人に推奨されます。
たくさんありますが、ロコモのトレーニングを二つ紹介しますね。




足腰にすごくいい! ロコモの体操: 「ながらトレーニング」で老化を防ぐ



【開脚片足立ち】
ロコモのトレーニングをするとき転倒の危険がありますから、捉まるものがある場所で行いましょう。
床につかない程度に、軽く片足を上げ、その状態を一分間維持します。
一分経ったら、もう片方の足です。
それで1セットになります。
これを、一日に、三回行います。
簡単なロコモのトレーニングなので、それ以上行っても構いません
それがロコモが重い状態でも行うことができる、最低の回数です。


【スクワット】
ロコモトレーニングのスクワットは、運動部でやるようなものとは違います。
万一転んでも大丈夫なように、後ろに椅子やソファなどがある場所でやりましょう。
膝がつま先より前に出ないように注意して、
足を30度くらいに開き、腰を軽くおろし、そして上げる運動です。
膝は90度以上は曲げてはいけません。
深呼吸をしながら、5~6回程度行います。
これを一日に三回します。
内容自体は簡単です。
大切なのは、このロコモのトレーニングを毎日続けることです。


   

ロコモのトレーニングは毎日やりましょう



自分ひとりの意思でロコモのトレーニングを続けていくのは意外と大変です。
内容が大変だからではありません。


一番の問題は、やって楽しいとは言えないということです。
短期的には、それでメリットがあるわけではないので、飽きてしまうということです。
現代の日本は、楽な社会になっています。
その結果が、ロコモやメタボが現代日本をむしばむ深刻な病となっているわけです。
現実問題として、どう対処するかです


大切なのは、一時の気まぐれ意識でロコモのトレーニングをやってみるというのではなく、
日常的な運動を、ライフスタイルに組み込み、習慣にしてしまうということです。
「毎日歯をみがく」というのと同じようにしてしまうことです。


何よりもまず、「継続することがロコモのトレーニングの鉄則」です。

   

ロコモ メタボ

ロコモ(運動器症候群)は、メタボリック・シンドローム、認知症と並んで、老後の健康寿命を左右する大きな要因でしょう。


特に、メタボリックシンドロームはロコモと密接な関係にあって
メタボは、肥満が原因で心臓や脳血管などを引き起こします
さらにメタボの人はロコモになりやすいです。
ロコモの人は、メタボにもなりやすいといわれます。
ロコモとメタボは別のものですけど、相互に関わりがあって、片方を予防することはもう片方のロコモ予防にもつながります。
簡単にいえば、運動不足は肥満になりやすく、肥満ならば運動不足になりやすいということでロコモとも関係があるのです。


また、認知症は運動をしない状態、たとえば既に寝たきりである場合などになりやすく、また悪化することも多いことがわかっています。
ロコモで体が動かなくなっても同じ食生活なら当然太るし、ボケも起こりやすいということです。
これを予防するには、ロコモ対策のトレーニングが役に立ちます。


ロコモの予防は、運動不足の解消ではなく、自分の晩年に心配されるロコモにも重要なことなのです。




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